JAKARTA - Menjalani puasa sambil menjalankan program diet memang butuh strategi, terutama saat sahur. Waktu makan yang terbatas membuat banyak orang tergoda memilih menu instan yang praktis, padahal asupan sahur sangat menentukan kondisi tubuh sepanjang hari. 

Tanpa perencanaan yang tepat, rasa lapar bisa datang lebih cepat, energi menurun, dan keinginan “balas dendam” saat berbuka pun meningkat. Karena itu, memilih menu sahur yang tepat bukan hanya soal rendah kalori, tetapi juga soal membuat kenyang lebih lama.

Sahur menjadi salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan saat menjalani ibadah puasa, terlebih jika kamu tengah melakukan program diet. Makanan yang tepat dapat menghindari rasa lapar berlebihan serta mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat berbuka puasa. 

Menu sahur saat diet tidak hanya harus rendah kalori, tetapi juga harus memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Pilihan makanan yang tinggi serat dan protein menjadi prioritas utama, karena keduanya dapat membantu menjaga perasaan kenyang sepanjang hari.

Mengatur komposisi sahur juga membantu menjaga stamina. Protein berperan menjaga massa otot selama puasa, sementara serat memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang lebih tahan lama. Karbohidrat kompleks diperlukan sebagai sumber energi yang dilepaskan bertahap agar tubuh tidak cepat lemas. Kombinasi ketiganya membantu kamu tetap produktif meski berpuasa, tanpa mengganggu target diet yang sedang dijalani.

Berikut ide makanan sahur untuk diet yang tinggi protein dan bikin kenyang, tetap praktis, serta bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Peran Protein dan Serat Saat Sahur

Protein membantu mempertahankan massa otot selama puasa sekaligus memberikan efek kenyang lebih lama. Konsumsi protein di waktu sahur juga membantu tubuh menyesuaikan diri dengan jeda makan yang panjang.

 Sementara itu, serat dari sayuran, biji-bijian, dan karbohidrat kompleks berfungsi memperlambat pencernaan sehingga energi dilepaskan secara bertahap. Kombinasi ini membuat tubuh tidak cepat lemas dan mengurangi dorongan makan berlebihan saat berbuka.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, oatmeal, dan roti gandum memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding karbohidrat sederhana. 

Artinya, kadar gula darah lebih stabil sehingga rasa lapar datang lebih lambat. Karbohidrat jenis ini juga biasanya mengandung serat yang mendukung kesehatan pencernaan. Dengan porsi yang tepat, karbohidrat kompleks membantu menjaga energi tanpa “mengganggu” tujuan diet.

Menu Sahur Praktis untuk Aktivitas Padat

Bagi yang harus bangun mepet waktu imsak, menu sahur yang praktis sangat membantu. Pilihan seperti roti gandum isi protein atau smoothie tinggi protein bisa jadi solusi tanpa mengorbankan kualitas gizi. Yang penting, tetap ada kombinasi protein, serat, dan lemak sehat agar rasa kenyang bertahan lebih lama meski porsinya sederhana.

Kunci keberhasilan diet selama puasa adalah konsistensi. Menentukan menu sahur sejak awal membantu menghindari pilihan makanan impulsif yang kurang seimbang. 

Selain itu, pastikan asupan cairan cukup agar tubuh tidak mudah lelah. Dengan menu yang tepat, puasa bisa tetap berjalan lancar tanpa mengorbankan target penurunan berat badan.

7 Ide Makanan Sahur untuk Diet Tinggi Protein

1 Telur + Sayur + Nasi Merah

Dua butir telur rebus, tumisan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, serta nasi merah dalam porsi sedang bisa menjadi ide makanan sahur untuk diet yang tinggi protein dan bikin kenyang. 

Telur merupakan sumber protein hewani yang mengandung asam amino lengkap untuk menjaga massa otot selama puasa. Lemak alami pada telur membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. 

Sayuran hijau menyumbang serat, vitamin, dan mineral yang membantu pencernaan tetap lancar. Sementara itu, nasi merah berperan sebagai karbohidrat kompleks yang melepaskan energi secara bertahap sehingga tubuh tidak cepat lemas di siang hari.

2 Dada Ayam Panggang dengan Ubi Rebus

Menu dada ayam panggang dengan ubi rebus sangat cocok untuk sahur diet tinggi protein. Dada ayam tanpa kulit mengandung protein tinggi dengan lemak rendah, sehingga efektif menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung pembakaran lemak. 

Ubi rebus menjadi sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih, sehingga gula darah lebih stabil. Kamu juga bisa melengkapi menu ini dengan lalapan atau sayuran segar sebagai tambahan serat dan antioksidan yang membantu metabolisme tubuh selama puasa.

3 Oatmeal + Ayam + Jamur

Ide makanan sahur untuk diet tinggi protein yang bisa kamu coba yaitu dengan mengombinasikan oat, telur, dan jamur. Oat mengandung serat larut beta-glukan yang mampu memperlambat pencernaan dan menekan rasa lapar dalam waktu lama. 

Penambahan telur meningkatkan kadar protein sehingga menu ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga menjaga massa otot. Jamur menambah volume makanan tanpa menambah banyak kalori, sehingga perut terasa penuh meski asupan energi tetap terkontrol.

4 Ikan Kukus dengan Sup Bening

Menu ikan kukus dengan sup bening sayur memberikan asupan protein tinggi dengan rasa ringan di perut. Ikan seperti tuna atau tongkol kaya protein dan asam lemak omega tiga yang membantu menjaga metabolisme serta fungsi otak selama puasa.

 Sementara itu, sup bening sayur berperan sebagai sumber serat, cairan, dan elektrolit alami yang membantu hidrasi tubuh lebih lama. Tambahan nasi merah dalam porsi kecil memastikan tubuh tetap mendapatkan energi yang dilepaskan secara perlahan.

5 Roti Gandum dengan Protein

Roti gandum dikombinasikan dengan protein bisa jadi makanan sahur untuk diet yang praktis tanpa memakan waktu lama. Roti gandum menyediakan karbohidrat kompleks dan serat yang membantu menahan lapar lebih lama dibanding roti putih. 

Kamu bisa memberikan isian protein seperti telur, tuna, atau tempe untuk meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kadar energi tetap stabil. Tambahan Greek yogurt juga dapat mendukung kesehatan pencernaan selama berpuasa.

6 Tempe dan Tahu

Tempe dan tahu yang dikombinasikan dengan sayur sop merupakan pilihan diet berbasis nabati yang tetap tinggi protein. Tempe mengandung protein nabati, serat, serta isoflavon yang membantu pengelolaan lemak tubuh. Tahu memberikan tambahan protein dengan tekstur ringan dan mudah dicerna. Kombinasi ini cocok bagi yang ingin sahur lebih ringan namun tetap mengenyangkan.

7 Smoothie Pisang dan Peanut Butter

Bagi kamu yang tidak kuat makan berat saat sahur, smoothie pisang dan peanut butter bisa menjadi pilihan. Tambahkan Greek yogurt atau susu tinggi protein sebagai sumber protein utama yang membantu menekan rasa lapar. 

Pisang memberikan karbohidrat alami dan kalium untuk menjaga energi serta keseimbangan cairan tubuh. Peanut butter dan chia seed menyumbang lemak sehat serta serat yang memperlambat pencernaan, membuat smoothie tetap mengenyangkan meski berbentuk cair.