JAKARTA - Bagi sebagian orang, puasa di Bulan Ramadhan terasa berat bukan karena menahan lapar, tetapi karena tubuh mendadak mudah lemas dan sulit fokus. Aktivitas harian yang biasanya berjalan lancar bisa terasa lebih menguras energi. 

Kondisi ini kerap dianggap wajar, seolah menjadi konsekuensi alami dari tidak makan dan minum seharian. Padahal, rasa lemas saat puasa tidak selalu disebabkan oleh durasi menahan lapar, melainkan oleh pola makan yang kurang tepat saat sahur dan berbuka.

Banyak orang mengira selama Bulan Ramadhan asupan nutrisi otomatis berkurang karena harus menahan lapar dan haus. Tak heran jika keluhan seperti sulit konsentrasi hingga tubuh terasa lemas kerap muncul saat beraktivitas. Padahal, dengan perencanaan makan yang tepat, puasa justru bisa menjadi momen untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat.

"Meski puasa bisa menjadi tantangan, terutama karena perubahan pola dan tradisi makan selama Ramadhan, ada beberapa strategi yang bisa dilakukan agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari," ujar Nazima Qureshi, ahli gizi sekaligus penulis buku The Healthy Ramadhan Guide.

Menurut ahli gizi berbasis di Kanada tersebut, salah satu penyebab utama tubuh mudah kehilangan energi saat berpuasa adalah kebiasaan memilih makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Jenis makanan ini memang membuat kenyang dengan cepat, namun juga membuat rasa lapar datang lebih cepat.

Pola Makan Yang Keliru Picu Tubuh Mudah Lemas

Perubahan jadwal makan selama Ramadhan sering kali tidak diimbangi dengan perubahan kualitas asupan. Banyak orang justru menjadikan waktu berbuka sebagai ajang “balas dendam”, memilih makanan tinggi gula dan lemak dalam jumlah besar. Sementara saat sahur, sebagian memilih menu praktis yang kurang memperhatikan kandungan gizi.

Kombinasi ini membuat tubuh kekurangan zat gizi penting yang dibutuhkan untuk mempertahankan energi sepanjang hari. Makanan tinggi kalori namun minim serat, protein, dan mikronutrien memang cepat memberikan rasa kenyang. Namun efeknya tidak bertahan lama karena kadar gula darah mudah naik dan turun secara drastis.

Akibatnya, tubuh terasa lebih cepat lelah, konsentrasi menurun, bahkan muncul rasa pusing. Kondisi ini bukan semata karena puasa, melainkan karena tubuh tidak mendapatkan “bahan bakar” yang berkualitas.

Sahur Berperan Penting Menjaga Energi

Nazima menyarankan agar menu sahur difokuskan pada makanan rendah kalori namun kaya nutrisi, terutama serat dan protein. Kombinasi ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta menjaga kadar energi tetap stabil.

"Setidaknya, sahur ideal harus mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, serta cairan yang cukup," jelasnya.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum dapat memberikan energi yang dilepaskan secara bertahap. Protein dari telur, ikan, atau kacang-kacangan membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Lemak sehat juga berperan dalam menjaga kestabilan energi.

Ia juga mengingatkan untuk menghindari makanan manis saat sahur. Konsumsi gula berlebih dapat memicu lonjakan gula darah yang kemudian turun drastis, sehingga tubuh terasa lebih cepat lemas.

Dengan perencanaan sahur yang tepat, tubuh memiliki cadangan energi yang cukup untuk beraktivitas tanpa mudah merasa lelah. Sahur bukan sekadar formalitas sebelum imsak, melainkan fondasi utama agar puasa tetap produktif.

Pilihan Berbuka Menentukan Kondisi Tubuh

Kebiasaan berbuka dengan gorengan atau makanan berminyak juga sebaiknya dikurangi. Sebagai gantinya, buka puasa dengan kurma dan air putih, lalu lanjutkan dengan makan malam bergizi seimbang.

Makanan yang terlalu berminyak dapat membuat sistem pencernaan bekerja lebih berat, sehingga tubuh terasa lambat dan mengantuk setelah berbuka. Selain itu, lonjakan kalori berlebihan dalam waktu singkat bisa memengaruhi keseimbangan energi.

Selain itu, konsumsi kafein seperti kopi di malam hari perlu dibatasi. Kafein dapat mengganggu kualitas tidur, yang pada akhirnya memengaruhi produktivitas keesokan harinya.

Tidur yang tidak berkualitas membuat tubuh tidak memiliki waktu cukup untuk memulihkan diri. Akibatnya, keesokan harinya tubuh terasa lebih lemas meskipun sudah makan sahur.

Cairan Cukup Cegah Dehidrasi Dan Sakit Kepala

Kecukupan cairan saat sahur dan berbuka juga sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Gejala seperti pusing, sakit kepala, dan tubuh terasa lemas sering kali menjadi tanda tubuh kekurangan cairan.

Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama berjam-jam. Karena itu, penting untuk memaksimalkan waktu antara berbuka hingga sahur dengan minum air putih yang cukup secara bertahap. Tidak dianjurkan mengonsumsi minuman manis berlebihan karena justru dapat meningkatkan rasa haus.

Tak hanya itu, kebiasaan makan berlebihan di luar jam puasa - terutama makanan tinggi lemak dan gula - juga bisa memperparah kondisi tubuh.

"Jika seseorang mengalami gejala negatif saat berpuasa, bisa jadi penyebabnya adalah pola makan yang tidak sehat di luar jam puasa," tambah Nazima.

Pernyataan tersebut menegaskan bahwa kualitas puasa sangat dipengaruhi oleh kebiasaan makan di luar jam berpuasa. Tubuh membutuhkan asupan seimbang agar tetap kuat dan fokus menjalani aktivitas harian.

Jadi, jika selama ini kamu sering merasa lemas saat puasa, mungkin bukan puasanya yang salah - melainkan pilihan makananmu. Dengan memperhatikan komposisi sahur, mengontrol menu berbuka, membatasi gula dan kafein, serta mencukupi kebutuhan cairan, Ramadhan bisa dijalani dengan tubuh yang lebih bugar.

Puasa seharusnya tidak identik dengan rasa lelah berkepanjangan. Sebaliknya, dengan strategi yang tepat, bulan suci dapat menjadi kesempatan memperbaiki pola makan sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh.